睡眠障害を改善し、睡眠の質を上げるためにできること

睡眠の質を上げるために、簡単にできることはたくさんあります。

この記事では、日常的に習慣づけをすることで、双極性障害の多くの人が困っている睡眠障害が改善できる方法をいくつかご紹介します。

体内時計と睡眠リズムの関係

体内時計のリズムを整えることで、朝はスッキリと目覚め、夜は自然に眠くなる環境を作ることができます。

そのためには、「決まった時間に起きて朝日を浴び、決まった時間に就寝する」生活習慣がとても重要になります。

双極性障害の人にとって、睡眠不足や眠れないという症状は躁状態の前兆と言われています。

一方で、睡眠過多や日中も眠いという症状は鬱状態の前兆と言われています。

そのため、体内時計のリズムを整えることは睡眠リズムを整えることに繋がり、さらには躁状態や鬱状態にならない状態を出来るだけ長く維持することができるようになるのです。

生活リズムを整えても眠れない方へ

生活リズムを整えてもなお、夜が眠れない、という人もいると思います。

そういう方は極力、睡眠１時間前には室内の明るさをできるだけ抑え、スマートフォンやテレビ等明るいものや刺激的なものを見るのは避けるようにしましょう。

できるだけ間接照明等を使い、リラックスできる環境を作ることが大切です。そうすることで、睡眠しやすい環境を作るだけではなく、睡眠の質を上げることもできます。

また、睡眠の質を上げるためには、別記事で書いている、メラトニンなどのサプリメントを使用することもおすすめです。

私の究極のリラックス方法

私は就寝前、室内を間接照明にし、好きなアロマを焚き、α波の音楽を聴いてリラックスしております。

「これから寝ますよー」と身体に教えてあげることが大切です。

リラックスできる私のおすすめのアロマは、「ラベンダー（フランス産のものがクセが少なくおすすめです。）」「ゼラニウム」「ティートゥリー」です。PMS時はゼラニウムを少し多めにするなど、その時の体調によって心地よい配合にブレンドして使っています。

ベッドの使い方

なかなか眠れない人はベッドの利用方法を考え直してみてください。

ベッドに行くのは就寝時のみにします。

療養中は日中もついついベッドで過ごしがちですが、スマートフォンをいじる等作業をしてしまうと、「ベッド＝活動する場所」と脳が認識してしまいます。

すると、ベッドに行くとリラックスするどころか頭が冴え、活動モードにスイッチが入ってしまう恐れがあります。

それを避けるためにも、ベッドは寝る目的のみで使用することをおすすめします。

朝散歩のすすめ

私はメラトニンが非常に少なく、生活リズムを整えても夜は眠れないし、日中は眠いという負の連鎖に悩まされていました。

そのため、メラトニンを活性化させるために、朝起きてすぐ１時間程度、河原に散歩へ出ていました。

なぜメラトニンが大切かといいますと、“メラトニンは天然の睡眠薬”と呼ばれているからです。

体内のメラトニンが多く分泌されると、心拍数を減少させたり、リラックスさせたりと、身体が睡眠モードに自然と入ることができます。

メラトニンが分泌されるのは太陽光が届いてから約１４時間後と言われております。そのため、「朝」にしっかりと太陽光を浴びることが重要なのです。

私自身、朝に自然の中を散歩をすると気分もスッキリし、イライラすることも減りました。そして、不思議と夜眠れるようになったのです。

最後に

私が今回挙げたことは、もしかしたら既知のことかもしれません。

しかし、知っていることと、それを行動に起こすことには大きな差があります。

睡眠薬に頼ればいいじゃないか、という声もあるかと思います。睡眠薬は強制的に身体をシャットダウンするだけです。

そのため、神経が休まらず、あまり寝た気にならないことが多いのではないでしょうか。

強い睡眠薬を使うのではなく、環境を整え、サプリメントなどを補助的に使うことで極力自然に睡眠がとれる環境をつくることが、双極性障害の症状をコントロールしていくためにも大切です。

「どうせそんな当たり前のことやっても意味ないよ」と思わず、ぜひ一度試してみてください。